Líkamsbeiting við vinnu

Ráð til að bæta vinnuaðstöðu og líkamsbeitingu við vinnu

Vinnueftirlitið mun næstu tvö árin leggja sérstaka áherslu á forvarnir gegn stoðkerfisvanda og taka þannig þátt í vinnuverndarátaki Vinnuverndarstofnunar Evrópu (EU-OSHA) „Vinnuvernd er allra hagur. Hæfilegt álag – heilbrigt stoðkerfi.“ Áherslan kemur til af því að stoðkerfisvandi er algengasta orsök fjarvista frá vinnu í Evrópu og er ein algengasta orsök örorku. Því er áríðandi að stuðla að aukinni vitund um mikilvægi þess að koma í veg fyrir vinnutengdan stoðkerfisvanda í tengslum við alla vinnu.

Meðfylgjandi eru góð ráð um líkamsbeitingu við vinnu sem ættu að gagnast öllum og er gott að minna sig reglulega á. 

Að sitja við vinnu

Setstaða - byrjun

Hér eru nokkur ráð til að bæta setstöðuna þína.

Setstada_1603803264848

Réttu vel úr bakinu og reyndu að halda því nokkuð beinu við vinnu þína.

Í sitjandi stöðu er best að sitja í svokallaðri 90° stöðu. Þá er setið með mjaðmir í 90° horni og hné í 90° horni.

Að vísu hefur verið deilt um hvort að mjaðmirnar eigi að vera í 90°og því haldið fram að það sé jafnvel betra að mjaðmirnar séu um það bil tveimur sentímetrum hærri en hnén sem gerir það að verkum að við opnum aðeins mjaðmavinkilinn til þess að fá betri stöðu á mjóbakið.

Yfirleitt er hæðarstilling á vinnustólum hægra megin og þá oftast fremri takkinn (en það fer þó aðeins eftir stólagerðinni).

Ef stóllinn verður of lágur miðað við borðið með þessari stillingu þarf að hækka hann þannig að vinnuhæð þín sé í olnbogahæð og þá kannski nota skammel undir fætur – eða lækka borðið.

Athugaðu: Ef stóllinn verður of lágur miðað við borðið með þessari stillingu þarf að hækka hann og þá kannski nota skammel undir fætur – eða lækka borðið - svo að vinnuhæð þín sé í olnbogahæð.

Vinnuhæð – sitjandi staða

Í sitjandi stöðu er það vinnuhæðin sem ræður mestu.

Vinnuhaed-i-sitjandi-stodu

Vinnuhæðin er sú hæð sem að þú ert að vinna í. Hún bætist gjarnan ofan á borðhæðina.

Tökum dæmi: Lyklaborðið er vinnuhæðin þín ef að þú ert að vinna við tölvu.

Stilltu þig nú í þá hæð sem passar þér: Vinnuhæð í olnbogahæð. Setstaðan 90° (sjá setstaða-byrjun).

Ef fætur ná ekki niður á gólf núna þarf að setja eitthvað undir þá – helst skammel (sjá fótskammel).

Ef ekki er til skammel þá þarf að nota hugmyndaflugið: Gamla símaskrá (ef hún er enn þá tiltæk), þykka möppu (öll skjöl eru hvort sem er í tölvunni) eða bækur sem enginn er að lesa. 

Mismunandi setstöður

Setstöður eru mismunandi og það er ekki til nein ein setstaða sem er algerlega hárrétt.

Mismunandi-setstodur

Til að hvíla sig á 90° setstöðunni (sjá setstaða – byrjun) er gott að skipta yfir í aðra setstöðu. ALDREI er ætlast til þess að maðurinn sitji í sömu setstöðu í marga klukkutíma á dag.

Stundum er sagt að næsta setstaða sé rétta setstaðan – sem þýðir eiginlega að hreyfing (þó að setið sé) er það besta fyrir líkamann.

Önnur góð setstaða er til dæmis 110° vinkilstaða. Hún er stundum kölluð knapastaðan, en þá þarf stólsessan að vera framhallandi. Athugaðu hvort að hægt er að halla stólsessunni þinni. Þessi setstaða er góð vegna þess að þá haldast sveigjur hryggjarins líkt og þegar staðið er...

Að stilla stólinn

Ad-stilla-stolinnAð hverju þarf að huga þegar stóll er stilltur??

  • Er auðvelt að stilla hann? - er auðvelt að ná í stillingarhnappa?
  • Er hægt að hækka hann og lækka?
  • Er hægt að skáhalla setunni?
  • Er hægt að færa setuna fram og til baka?
  • Er hægt að færa stólbak upp og niður?
  • Er hægt að færa stólbak fram og aftur?
  • Er stóllinn með arma? - Ef svo er, eru þeir þá stillanlegir??

Ef þessum spurningum er öllum svarað játandi ætti stóllinn að vera auðveldur í notkun fyrir alla.

Ekki hræðast að nota stillingarnar – þeim mun meira sem að þú „fiktar“ í stólnum þínum þeim mun meiri líkur eru á að þú finnir stillingu sem hentar þér. Það er gott að skipta úr einni stillingu yfir í aðra yfir vinnudaginn. Þeim mun fjölbreyttari setstöður – þeim mun betra fyrir líkamann.

Margir stólar eru með þann hreyfimöguleika að hægt er að hafa sessuna í „lausri“ stöðu og með því að stilla hana þannig er komin aukin hreyfing á líkamann þó að setið sé. Það hentar ekki öllum að sitja grafkyrr.

Ef ekki er hægt að stilla stólinn

Ef-ekki-er-haegt-ad-stilla-stolinn

Ef þeir stólar sem þú hefur aðgang að þessa stundina eru ekki mjög stillanlegir þarf að nota hugmyndaflugið.

Setstaða þín er nefnilega á þína ábyrgð – ekki stólsins!

Stóllinn er hjálpartæki. Það eru til fleiri hjálpartól til þess að bæta setstöðuna. Ef setan passar illa þá eru til lausar sessur sem hægt er að setja í stólinn, til dæmis skáhallandi sessur, eða tempur sem forma sig eftir þyngd og lögun. Sömuleiðis loftfylltar sessur sem auðelda hreyfingu á sessunni og sessur til að hækka sig upp.

Ef stólbakið hentar illa er hægt að setja bakstuðning við bakið. Það eru til mótaður bakstuðningur, bæði úr svampi, loftfyltur og tempur.

Það getur einnig verið góð hugmynd að skipta á milli stóla ef það er mögulegt. Það er hvíld í því að breyta þannig um stuðning þegar setið er.

Axlir og háls

Þegar setið er við borð eru flestir að nota sjónina við þau verkefni sem unnin eru. Þá er algengt að sitja í því sem við köllum stundum rækjustöðu, eða eins og bókstafurinn C. Til að forðast slíka stöðu þarf að færa verkefnið nær augunum og þá er um að gera að nota öll tiltæk hjálpartæki – svo sem skápúlt, lesstand eða einhverja upphækkun. Slík hjálpartæki koma í veg fyrir að þú hallir þér yfir borðið, farir í „rækjustöðu“ og grúfir þig yfir vinnuna.

Mundu að öll vinna á að fara fram eins nálægt líkamanum og hægt er. Aldrei að vinna við neitt til hliðar - alltaf að hafa verkefnið beint fyrir framan sig.

Fótskammel

FotaskammelÞað þarf meira til en góðan stól til að okkur líði vel við sitjandi vinnu. Notkun á fótskammelum getur átt þátt í því að bæta setstöðu. Til eru margar gerðir af skammelum. Til dæmis eru sum skammel með einskonar brík (eins og trappa) og önnur eru með stærri grunnfleti sem allur fóturinn hvílir á.

Frekar er mælt með skammelum með stærri grunnfleti þar sem fóturinn hvílir betur á slíkri undirstöðu. Bríkin getur (til lengdar) ýtt óþægilega mikið undir ilina og skapað spennu í rist og il.

Best er samt að hvíla báða fætur á gólfi, sem er hægt þegar borð eru hæðarstillanleg en þá ætti að vera nægilegt pláss fyrir fætur. Reglan er að stilla stólinn fyrst og síðan borðið. 

Stillanlegt vinnuborð

Margir eru að vinna við rafmagnsstillanleg borð. Við þau þarf að muna að ráðlögð borðhæð við sitjandi vinnu er að vinnan sé í olnbogahæð (sjá – vinnuhæð – sitjandi staða). Það er að segja að það sem við erum að vinna við sé í olnbogahæð.

Stillanlegt-vinnubord

Þá er hægt að byrja á að stilla stólinn, muna 90° stöðu á hnjám (sjá setstaða - byrjun), setja síðan verkefnið á borðið og stilla að lokum borðhæðina.

Þegar notað er skápúlt (sjá axlir og háls) er oftast miðað við að miðjan á skápúltinu sé í olnbogahæð.

Munið svo að nýta tæknina og hækka borðið þannig að hægt sé að standa við það. Það er góð tilbreyting að vinna við tölvu standandi. Til þess að minna sig á að vinna standandi við vinnuborðið er hægt að koma sér upp þeim vana að hækka alltaf borðið áður en farið er í mat og kaffi og áður en farið er heim. Þegar þú kemur að borðinu háu prófaðu þá að vinna þannig í að minnsta kosti 10-15 mínútur. Þannig aukast líkurnar á því að hluta vinnudagsins standir þú við vinnu þína.

Að standa við vinnu

Borðhæð við standandi vinnu

Hæð borðsins er háð eðli verkefnisins. Venjulega er eðli verkefna skipt niður í þrjá flokka - létta vinnu, nákvæmnisvinnu og erfiðisvinnu.

Við nákvæmnisvinnu, það er vinnu sem krefst beitingu sjónar, er best að stilla borðhæðina 5-10 sentímetrum fyrir ofan olnbogahæð.

Við léttari vinnu, sem gæti verið að smyrja brauð, saxa grænmeti, mála mynd, sníða efni og vinna við lyklaborð á borðhæðin að vera 5-10 sentímetrum fyrir neðan olnbogahæð. Þetta er sú borðhæð sem skrifborðin ættu að vera í.

Við erfiðisvinnu, sem getur til dæmis verið að saga, pússa og hnoða deig ætti borðhæðin vera 15-20 sentímetrum fyrir neðan olnbogahæð.

Staðið við vinnu

Prófaðir þú ekki örugglega að standa við skrifborðið í gær?

Gott er að huga að eftirfarandi atriðum þegar staðið er við vinnu.

Stattu:

  • Stadid-vid-vinnumeð örlítið bil á milli fóta.
  • með hné slök. Margir eiga það til að yfirspenna hné sem leiðir til framhallandi stöðu sem er ekki góð.
  • með mjaðmir í miðstöðu. Passa að mjóhryggur sé ekki of fattur. Eins að "hanga ekki í mjaðmaliðunum."
  • með bakið beint - en samt ekki spennt.
  • með hálsinn beinan.
  • með hökuna dregna inn - ekki skjóta henni fram.

Margir þrýsta öxlunum fram á við og verða því hoknir í brjóstbaki. Besta ráðið til að koma í veg fyrir það er að líta upp úr vinnu sinni með reglulegu millibili

Líkamsbeiting við standandi vinnu

Það skiptir máli að vinnuhæðin henti okkar hæð en við erum auðvitað ekki öll jafn há. Jafnvel þó að við værum öll jafn há þá skiptir líka máli hvernig við erum samsett, það er að segja hvernig hlutföllin líkama okkar eru. Sumir eru með langa leggi og aðrir með lengri búk. Því er afar mikilvægt að miða alla vinnuaðstöðu út frá einstaklingnum.

Standandi-vinna

Til eru mjög merkilegar mælingar (anthropometry) sem gerðar hafa verið í mörg ár á hlutföllum mannsins því þau ásamt stærð hafa áhrif á svo margt. Til dæmis hönnun húsgagna, fatnaðar og hluta.

En samkvæmt Norræna matskerfinu; gulur, rauður, grænn (sjá NÝTT – rautt, gult, grænt) – leiðbeiningunum, eru ráðlögð vinnusvið við standandi vinnu miðuð við:

  • Grænt svæði: sem telst vera frá mjöðmum og upp á miðjan búk.
  • Gult svæði: sem er frá mjöðmum og niður að hnjám - og frá miðjum búk og upp á axlir.
  • Rautt svæði: sem er frá hnjám og niður á gólf - og frá öxlum og upp á höfuð!

Aldrei ætti að vera að vinna lengi á rauðu svæði 

Standa jafnt í báða fætur

Eitt af því sem að gerist oft þegar staðið er við vinnu er að vegna þreytu í fótum er ósjálfrátt farið að standa meira í annan fótinn og svo skipt yfir á hinn í stað þess að standa jafnt í báða fætur.

Standa-jafnt-i-bada-faetur

Að standa meira í annan fótinn þýðir að dreifing líkamsþunga er ójöfn og það kemur skekkja upp í hrygginn sem síðan veldur óþægindum í baki og mjöðmum. Því er mikilvægt að standa alltaf jafnt í báða fætur, með bil á milli fóta og varast að yfirspenna hné.

Ef þreytan segir til sín þá er betra að tylla sér á standstól eða setjast niður í litla stund til þess að safna kröftum.

Notaðu daginn í dag til að taka eftir líkamsbeitingu þinni þegar þú stendur.

Þá hefur Vinnueftirlitið gefið út bæklinginn: Líkamlegt álag og líkamsbeiting við vinnu sem gæti verið gagnlegt að glugga í.

Stöðuvinna og hreyfivinna

Mikilvægt er að muna að við standandi vinnu er best að gera vinnuna að hreyfivinnu, það er að segja að standa ekki eins, grafkyrr í sömu sporum. Bara það að taka nokkur skref, eða nota þungaflutning, hjálpar til við að gera stöðuvinnu að hreyfivinnu.

Stoduvinna-og-hreyfivinnaStöðuvinna er það kallað þegar einstaklingur er með spennta vöðva en það gerir blóðrásinni erfitt fyrir. Stöðugt spenntir vöðvar leiða til uppsöfnunar á mjólkursýrum (sem er undanfari vöðvabólgu...) þar sem blóðflæðið um vöðvana er heft.

Hreyfivinna er aftur á móti til þess fallin að örva blóðrásina. Hún kemur í veg fyrir (að mestu leyti) æðahnúta og ýtir undir betri næringu til vöðvanna. Hreyfivinnu framköllum við því með litlum hreyfingum, svo sem skrefum fram og til baka eða til hliðanna.

Það ætti aldrei að standa grafkyrr við vinnu sína. Við erum gerð fyrir hreyfingu.

Hér er stutt og skemmtilegt myndband um hreyfingu við vinnu: https://www.napofilm.net/is/napos-films/napo-lighten-load

Að brjóta vanann

Kannski hugsa margir sem svo að það sé ekki alltaf hægt að vinna alla vinnu sem hreyfivinnu (sjá – stöðuvinna og hreyfivinna) – en er þar kannski bara vaninn sem gefur okkur þá hugmynd í kollinn?

Flestalla vinnu er hægt að gera að hreyfivinnu.

Ad-brjota-vanann

Mikilvægt er að starfsfólk fái fræðslu um líkamsbeitingu við vinnu um leið og það er sett inn í verkið þar sem við erum fljót að komast upp í vana með að vinna störf okkar. Algeng vanamynstur eru að standa ekki í báða fætur, sitja hokinn, vera með axlir spenntar og hafa verkefnin of langt út frá líkamanum. Þetta má í mörgun tilfellum koma í veg fyrir ef að við einsetjum okkur að breyta þessum vana. Það má til dæmis láta símann sinn klingja reglulega og þá lögum við stöðu okkar, gera léttar æfingar fyrir mat og kaffitíma og síðast en ekki síst virkja vinnufélagana í að minna hvor aðra á að beita sér betur.

Með því að tengja góða líkamsbeitingu strax við verkefnið aukast líkurnar á því að starfsmaðurinn endist í starfi.

Að vinna við tölvur

Tölvuskjár í réttri hæð

Mörg okkar vinnum við tölvur og þó að þær séu dásamleg uppfinning er margt sem betur má fara í líkamsbeitingu við tölvu.

Tolvuskjar-i-rettri-haedMiðja skjásins á að vera í axlarhæð eða um það bil 15 sentímetrum undir beinni sjónlínu.

Þetta heitir á ensku "relaxed sight line". Það mætti hugsanlega þýða sem „afslöppuð sjónlína“ en það hugtak er ekki notað.

Flestir tölvuskjáir eru stillanlegir (yfirleitt með einu handtaki – engin átök!) en ef svo er ekki þarf bara að nota hugmyndaflugið: Er til dæmis hægt að stinga lítið notaðri bók undir skjáinn?

Þeir sem að eru með tvískipt eða margskipt gleraugu þurfa að hafa það í huga þegar þeir stilla hæðina á tölvuskjánum. Hver og einn þarf að finna hvar fókuspunkturinn hans er. Stundum hjálpar líka að halla tölvuskjánum. Muna þó að hálsinn má ekki vera í slæmri stöðu vegna hæðar skjásins

Tölvumúsin

Tolvumusin

Mikilvægt er að muna að sleppa tölvumúsinni eins oft og hægt er. Hún er ekki að fara neitt! Eins er mikilvægt að hvíla handlegginn ekki endalaust á borðinu, haldandi um músina og með vísifingur í skotstöðu!!

Slaka bara á og hvíla þá hendi sem vanalega heldur um músina, annað hvort í fanginu eða allavega fyrir miðju líkamans. Öll vinna ætti að vera unnin beint fyrir framan líkamann og sem næst honum. Svo, sleppum músinni og hvílum öxl og handlegg.

Margir tölvunotendur finna fyrir verk í þeirri hönd sem heldur um músina. Oftast í kringum olnbogann. Ástæðan er í mörgum tilfellum þrýstingsáverki á úlnlið eftir ofnotkun gelpúða á músamottu!!). Því ætti að snúa músamottum með áföstum gelpúðum við einu sinni í viku til að auka fjölbreytni og varna þrýstingsáverka.

Sem sagt alltaf á mánudögum er mottunni snúið (ekki þó á hvolf) þannig að gelpúðinn er aðra vikuna að styðja undir úlnlið og hina vikuna er handleggurinn frjálsari og öxlin notuð meira.

Lyklaborð

LyklabordLyklaborðið á ekki að halla (ekki hækka það upp að aftan!). Hafðu lyklaborðið beint á borðinu og vendu þig á að nota flýtitakkana sem mest til að hlífa músahendinni við því að nota músina.

Gott ráð: Margir tölvunotendur finna fyrir verk í músahendinni. Oftast í kringum olnbogann. Ástæðan er í mörgum tilfellum þrýstingsáverki á úlnlið eftir ofnotkun gelpúða á músamottu!! (Já þó svo að verkurinn sé í olnboganum). Því ætti að snúa músamottum með áföstum gelpúðum við einu sinni í viku til að auka fjölbreytni og varna þrýstingsáverka.

Sem sagt alltaf á mánudögum er mottunni snúið (ekki þó á hvolf) þannig að gelpúðinn er aðra vikuna að styðja undir úlnlið og hina vikuna er handleggurinn frjálsari og öxlin notuð meira.

Birta við tölvuskjá

Birta-vid-tolvuskjaTölvuskjárinn ætti alltaf að vera staðsettur þannig að dagsljós komi á hann frá hlið. Sem þýðir að ekki má stilla tölvuskjánum upp gegnt glugganum þannig að dagsbirtan skíni í augun og heldur ekki þannig að tölvuskjárinn snúi að glugganum (sólin skín á skjáinn sem þýðir endurkast af skjánum).

Prófaðu að færa tölvuskjáinn þinn þannig að dagsbirtan komi frá hlið ef hann er ekki þannig staðsettur nú þegar.

Best er að gera það strax

Til eru reglur um skjávinnu númer 498/1994. Endilega skoðaðu þær

Að vinna með byrðar

Að lyfta byrðum

Að lyfta byrðum reynir mikið á allan líkamann. Það reynir mest á fætur, bak og herðar.

Ad-lyfta-byrdumÞegar þú þarft að lyfta hlutum:

  • Áætlaðu þyngd hlutarins.
  • Hafðu gott bil á milli fótanna.
  • Snúðu beint að hlutnum og stattu eins nálægt honum og hægt er.
  • Beygðu hné og mjaðmir.
  • Haltu bakinu beinu.
  • Náðu öruggu taki með beina olnboga og slakar axlir
  • Lyftu með því að færa líkamsþungann frá tám aftur á hæla.
  • Réttu rólega úr hnjám og mjöðmum samtímis.
  • Haltu hlutnum allan tímann eins nálægt líkamanum og hægt er.

Að leggja frá sér byrði útheimtir nákvæmlega það saman - nema í öfugri röð!

Hægt er að lesa meira um það að lyfta byrðum á blaðsíðu 16-17 í bæklingnum okkar Líkamlegt álag við vinnu.

Ráðlögð þyngd byrðar

Það er ekki ráðlegt að lyfta hverju sem er og hvernig sem er!

Radlogd-thyngd-byrdarRáðlögð þyngd byrðar er hámark 25 kíló. Að því sögðu þarf samt að varast að vera að rogast oft og mikið með hluti sem eru þungir. Þá er betra að nota hjálpartæki eða léttitæki til að komast hjá of miklu álagi á líkamann.

Þá ætti að varast að lyfta upp fyrir axlarhæð. Það er ekki gott fyrir líkamann að lyfta oft og mörgum sinnum byrði upp fyrir axlir eða að vinna langtímum saman með handleggi í eða fyrir ofan axlarhæð. Þó byrðin teljist ekki vera of þung fyrir bakið getur hún verið of mikil fyrir handleggi og axlir!

Of mikið álag getur leitt til vöðvabólgu í kring um axlir, í herðum og hálsi.

Það er einnig erfiðara að halda jafnvægi með byrði sem lyft er fyrir ofan axlarhæð.

Á vef Vinnueftirlitsins er að finna reglur um öryggi og hollustu þegar byrðar eru handleiknar.

Einnig er hægt er að lesa meira um það að lyfta byrðum og bera byrðar á blaðsíðu 16-18 í bæklingnum okkar Líkamlegt álag við vinnu.

Vinnuumhverfið

Vinnuaðstaðan þín

Stoðkerfisvandi hjá vinnandi fólki er víðtækt vandamál um heim allan. Góðu fréttirnar eru að við höfum sjálf mikið um það að segja hvernig við beitum líkamanum og hvernig við hönnum vinnuumhverfi okkar.

Vinnuadstada

Í Evrópu eru 60% veikindafjarvista frá vinnu vegna stoðkerfisverkja. Þessi tala mun hækka ef ekkert er að gert. Forvarnir eru sterkasta vopnið til að koma í veg fyrir að fleiri bætist í þennan hóp.

Flestir geta bætt vinnuumhverfi sitt að einhverju leyti. Með því að stilla stólinn betur, laga borðhæð, vera með stuðning undir fætur, huga að ljósi, lofti, hávaða eða uppröðun á vinnuborði.

Munum að við ráðum sjálf miklu um líkamsbeitinguna okkar. Gott er að standa og sitja til skiptis við vinnuna, taka sér stuttar pásur og koma blóðinu á hreyfingu.

Hér á heimasíðu Vinnueftirlitsins má finna ýmiskonar hjálpartæki við gerð áhættumats sem ætlað er að stuðla að öryggi og heilbrigði starfsfólks og koma í veg fyrir heilsutjón vegna vinnunnar eða vinnuumhverfis.

Inniloft

InniloftInniloft er eitt af því sem gleymist oft þegar talað er um vinnuumhverfi – en fátt er þó betra en að geta opnað gluggann og andað að sér súrefni.

Hvernig er aðgengi að gluggum í þinni vinnuaðstöðu?

Getur þú opnað glugga?

Hiti í venjulegu vinnurými við kyrrsetuvinnu ætti að vera 18-22°C Best er að hafa hann 20-21°C.

Eins þarf að huga að rakastigi rýmis. Talað er um að rakaprósenta sé háð hitastigi og fólk upplifir oft heitt loft sem þurrt. Þægilegast er að hafa rakaprósentu í rými um 30-50%. Þá má geta þess að Íslendingar eru þekktir fyrir að hafa þurrt og heitt í húsum sínum.

Lýsing

Hafa skal í huga að ljós getur haft heilmikil áhrif á líkamsbeitingu við vinnu.

Lysing

Mikilvægt er að hafa góða lýsingu við alla vinnu.

Að nota dagsljósið er best en oft þarf að auka við þá birtu hér á Íslandi. Best er að lýsing komi á vinnuna frá hlið, ekki framan frá og alls ekki aftan frá því þá erum við farin að vinna í skugganum af eigin líkama.

Góð birta hjálpar okkur að viðhalda góðri líkamsbeitingu við vinnu okkar. Röng lýsing ýtir undir það að við rýnum í verkefnin eða að við pírum augun, höllum okkur yfir verkefnin eða erum í óhentugri stöðu til þess að sjá betur það sem við erum að gera.

Í viðauka í reglum um skjávinnu er að finna klausu um lýsingu sem gott er að hafa í huga ef unnið er við tölvuskjá.

Gólfefni

Gólfefni skiptir máli.

GolfefniÞað er ekki gott fyrir líkamann að standa lengi á hörðu gólfi. Ef aðstæður eru þannig og ekki er hægt að bæta úr því þarf að skoða skófatnaðinn vel. Gott er að vera í skóm með mjúkum sóla. Þá er ráð að skipta um skó yfir daginn til að hvíla fæturna.

Besta gólfefnið og það mýksta til að standa á er korkur. Þar á eftir er parket en erfiðast er fyrir okkur mannfólkið að standa á hörðum fleti eins og flísum eða steingólfi.

Í 16 gr. reglna um húsnæði vinnustaða er einmitt fjallað um gólf.

Hávaði

Allt óæskilegt hljóð og hljóð sem okkur líkar ekki er hávaði.

HavadiTil að við getum sinnt vinnunni með fullri einbeitingu ætti annað hljóð í umhverfinu að jafnaði ekki að vera meira en 50 dB(A).

Við finnum fyrir streitu ef við verðum fyrir truflun af völdum utanaðkomandi hávaða og sú streita hefur áhrif á einbeitingu, afköst, skap og viðmót.

Til að takmarka hávaða í umhverfinu þurfa allir að vera vakandi fyrir ástæðum og lausnum.

Hávaðinn getur verið vegna erils í umhverfinu, samræðna, símtala, tónlistar og svo framvegis. Hávaðinn getur líka magnast vegna lélegrar hljóðvistar eins og til dæmis mikils bergmáls.

Tökum tillit til annarra, höldum fundi þar sem þeir trufla ekki aðra vinnu, göngum hljóðlega um og hófstillum okkur í samræðum og símtölum.

Tíminn og rétt líkamsbeiting

Að flýta sér við vinnu getur stundum haft alvarlegar afleiðingar – það hafa mörg vinnuslys kennt okkur.

Timinn-og-rett-likamsbeiting

En það er líka slæmt að gefa sér ekki tóm dags daglega til þess að hugsa sig um áður en rokið er í verkefni eða að gefa sér ekki tíma til þess að nota léttitæki við vinnu þegar það á við.

Af hverju tökum við tímann fram yfir líkamlega líðan?

Oft er það þannig að til þess að vera fljótari við vinnuna er líkamsbeitingin sett á hakann og ekki hugsað um eigin líðan. Það er slæmt fyrir líkamann til lengri tíma litið. Er tíminn þess virði?

Líklega myndu þeir sem hafa þurft að hverfa frá vinnu vegna stoðkerfisvanda svara þessari spurningu neitandi.

Enginn veit hvað átt hefur fyrr en misst hefur.

Skipulag vinnuumhverfis

Skipulag-vinnuumhverfisMikilvægur þáttur í vinnuvistfræðinni að huga að vinnuumhverfinu. Skipulagt vinnuumhverfi felur í sér að það er „staður fyrir hvern hlut og hver hlutur á sínum stað.“ Sagt er að ein mínúta sem fer í skipulagningu skili sér að minnsta kosti fimmfalt. Svo þetta ætti að vera auðvelt reikningsdæmi. En talið er að skipulagt vinnuumhverfi hafi einnig áhrif á andlega líðan. Yfirsýnin er meiri og einstaklingnum líður betur.

Skipulag vinnuumhverfis ætti að vera í samræmi við rautt, gult, grænt regluna (sjá rautt, gult, grænt). Það sem við erum að vinna með á að vera sem næst líkamanum (annaðhvort á borði eða raðað í kring um okkur). Það ætti að varast að stilla hlutum ofan á hvern annan ef þeir eru þungir. Útlitið er ekki allt heldur notagildi vinnustöðvarinnar...

Prófaðu að taka 5-10 mínútur í að skipuleggja borðið þitt í dag - og vittu til; vinnan mun verða mun skemmtilegri á morgun.

Staðsetning verkefna

Stadsetning-verkefnaVinna skal alla vinnu eins nálægt líkamanum og hægt er, beint fyrir framan sig og varast að vinda mikið upp á líkamann.

Það skiptir ekki máli við hvað þú ert að vinna - hafðu það beint fyrir framan þig! Einhver góður maður sagði að best væri að nefið og tærnar vísuðu alltaf í sömu átt og okkur finnst það eiginlega mjög góð leið til að minna sig á þetta!

Á blaðsíðu 6 í bæklingnum okkar Líkamlegt álag við vinnu er komið inn á vinnustellingar og hreyfingar. Þar er sagt að hentugri líkamsstöðu við vinnu sé best lýst þannig að starfsmaðurinn geti unnið með beint bak og slakar axlir, með olnbogana sem næst líkamanum, hvort sem unnið er standandi eða sitjandi.

Aðrir þættir

Hléæfingar

HleaefingarHvernig á maður að muna eftir að taka sér hlé? Það er of algengt að fólk sitji við lengi í einu án þess að standa upp.

Láttu tæknina hjálpa þér.

Hægt er að setja inn í tölvuna hléæfingarnar. Með því færð þú sjálfkrafa áminningu um að hreyfa þig, teygja og lagfæra líkamsbeitingu!

Á vef Embættis landlæknis má sömuleiðis finna hléæfingar sem ætlaðar eru börnum og unglingum en hæfa öllum aldurshópum:

Auk þess eru á youtube nokkur myndbönd sem hægt er að skoða, m.a. þessi:

">https://www.youtube.com/watch?v=kUxrEaxZId0">https://www.youtube.com/watch?v=kUxrEaxZId0

">https://www.youtube.com/watch?v=BdfTuxdfIE8">https://www.youtube.com/watch?v=BdfTuxdfIE8

Hér eru aðeins flóknari æfingar – munið bara að fara varlega!:

">https://www.youtube.com/watch?v=GmxtBwrfIoU">https://www.youtube.com/watch?v=GmxtBwrfIoU

https://www.youtube.com/watch?v=kUxrEaxZId0


Arfgengar vinnustöður?

Arfgengar-vinnustodur

Máttum til með að setja inn þessa mynd.

...og minna á að stundum „erfast" líkamsstöður við vinnu. Það er merkilegt hversu smitandi áhrif það hefur að beita sér illa. Því miður gleymist það oft að kenna góða líkamsbeitingu um leið og kennd eru vinnubrögð. Það ætti að vera samofið vinnunni að kunna beita sér vel í starfi.

Munum að börn eru fljót að fara að beita sér eins og við – jafnvel þó að ung börn beiti sér nánast óaðfinnanlega við að beygja sig fyrstu árin. Þau sitja líka bein og upprétt og nota þindaröndun í hvíld.

Í raun ætti þetta að snúast við. Fullorðnir ættu að taka líkamsbeitingu upp eftir börnunum – en ekki öfugt.

Fékkst þú leiðbeiningar um hvernig best væri að bera sig að við vinnuna sem þú stundar?

Ef ekki – þá er kannski tækifærið núna að breyta því. Hér á heimasíðu vinnueftirlitsins erum við með nokkra fræðslupunkta sem að kannski gætu hjálpað þér. En svo er gott að taka þessa umræðu upp á vinnustaðnum og athuga hvort að ekki sé þörf á leiðbeiningum um vinnustellingar á þínum vinnustað.

Hvíld

Hvíld inni á milli eða það að víxla á milli verkefna ýtir undir betri líðan – hvort sem unnið er sitjandi eða standandi.

Hvild

Hvíld þarf ekki endilega að vera löng og mikil pása. Það er stundum nóg að standa upp frá verkinu og teygja sig, sækja sér vatnsglas eða bara kíkja aðeins út um gluggann. Við þetta aukast líkurnar á að þú setjist í góða upphafsstöðu þegar þú færð þér sæti aftur.

Fyrir þá sem standa felst hvíldin oft í að tylla sér á stól eitt augnablik. Teygja á baki og liðka háls og axlir. Passa samt að hvíldarstaðan sé góð fyrir líkamann.

Á sumum vinnustöðum er tekin slökun einu sinni yfir daginn og þeir sem að kunna núvitund eru hvattir til að iðka hana á hverjum degi.

Munum að njóta en ekki þjóta!

Að blómstra í vinnunni

Að blómstra þýðir í rauninni að einstaklingurinn fái færi á því að verða besta útgáfan af sjálfum sér og lifa góðu lífi.

Ad-blomstra-i-vinnunniEnska heitið yfir að blómstra er Flourish og íslenska heitið er mjög lýsandi.

Til þess að fræið verði að blómi þarf að huga að moldinni og næringunni. Sólinni, vatninu, skjólinu og að aðrar plöntur kæfi ekki blómið.

Því getur verið gott að velta fyrir sér eftirfarandi hlutum: Hvernig er vinnuumhverfið þitt? Ertu að blómstra í því? Hvað er það sem nærir þig í þínu vinnuumhverfi? Hvað þarf til svo að þú blómstrir?

Það er mikilvægt fyrir andlega og líkamlega heilsu að vinnuumhverfið sé gott því eins og segir í 37. grein laga um aðbúnað, hollustuhætti og öryggi á vinnustöðum skal hafa og framkvæma vinnu þannig að gætt sé fyllsta öryggis og góðs aðbúnaðar og hollustuhátta.

Hugarfar

Hugarfar þitt hefur áhrif á hvernig þú lifir lífi þínu. Það hefur áhrif á hegðun og heilsu ásamt mörgum öðrum þáttum þar á meðal líkamsbeitingu. Það er alltaf hægt að bæta og þróa með sér betra hugarfar – það er á þínu valdi!

HugarfarOft er sagt að fólk sé annaðhvort með gróskuhugarfar (growth mindset) eða festuhugarfar (fixed mindset). Fólk með festuhugarfar telur að hæfni og geta séu meðfæddir eiginleikar sem ekki sé hægt að breyta - að annaðhvort sértu klár í einhverju eða ekki. Gróskuhugarfar felur hins vegar í sér vissu um að við þurfum öll að hafa fyrir því sem við viljum í lífinu.

Ef við ætlum að lifa til fulls, vera besta útgáfan af okkur sjálfum og ná meiri árangri þá ættum við að beita gróskuhugarfari. Það er nefnilega mikill kraftur fólginn í því að vita að hægt sé að bæta sig.

Það er hægt að þróa með sér gróskuhugarfar á marga vegu – hér eru dæmi:

Leggja hart að sér

Ef þú leggur mikið á þig munt þú ná árangri. Þú uppskerð eins og þú sáir. Öll þekkjum við að það sem við leggjum okkur fram um að gera skilar sér í góðum árangri.

Líta á áskoranir sem tækifæri og sigrast á hindrunum

Við lendum öll í áskorunum og hindrunum í lífinu. Til dæmis þegar við fáum erfitt verkefni í vinnunni, þegar við erum í samkeppni eða lendum í persónulegum erfiðleikum. Í slíkum aðstæðum felast yfirleitt líka tækifæri og má að vissu leyti líta á þær með jákvæðum hætti. Það er nefnilega frábær tilfinning að sigrast á áskorunum og yfirstíga hindranir. Við lærum og þroskumst mest í þeim aðstæðum, þegar á reynir.

Hræðast ekki að gera mistök

Það gera allir mistök. Mistök eru í rauninni bara endurgjöf. Það þýðir alls ekki að þú sért misheppnað eintak. Mistök gefa þér tækifæri til að þroskast, sjá hvað virkar ekki og finna leiðir til að láta það virka. Allir þeir sem hafa náð árangri hafa gert aragrúa af mistökum.

Koma auga á festuhugarfar og breyta því í gróskuhugarfar

Hlustaðu á "festuhugarfars röddina" þína og talaðu til baka með "gróskuhugarfars rödd". Þannig að í stað þess að segja "Ég get þetta ekki" Segðu þá "Ég get þetta ekki enn þá, en þetta mun takast".